Перед початком оцініть рівень свого стресу за шкалою від 1 до 10.

Зручно сядьте на стілець, випряміть спину та покладіть руки на коліна.

"Земля"?

Поставте ноги на підлогу та відчуйте, як міцно ваші стопи стоять на землі (підлозі). Зверніть увагу на положення тіла, особливо ніг та спини. Можна по черзі напружувати усі м’язи, щоб потім відчути їх розслаблення. Дозвольте собі насолодитися відчуттям стійкості, сили та опори, яке виникає від контакту з підлогою.

"Вода"?

Сконцентруйте увагу на слині у роті. Можна уявити улюблений смаколик або шматочок соковитого лимона та відчути, як рот наповнюється слиною. Коли людина перебуває у паніці, у неї пересихає у роті. Можна випити склянку води повільними маленькими ковтками. Таких ковтків має бути не менше 30. Сухість у роті є однією з ознак стресу. Коли вона зникає, то мозок отримує сигнал, що все гаразд. Виділення слини, зволожена слизова оболонка ротової порожнини допомагає розслабитися.

"Повітря"?

Зробіть 4 глибоких та повільних вдохи через ніс та більш повільні, тривалі видихи через рот. Відчуйте, як повітря наповнює живіт та переміщується у груди. Видихайте, намагаючись видихнути усе повітря з легень. Концентруйте свою увагу на диханні. Можна покласти одну руку на живіт, іншу - на груди, щоб відчути, як вони по черзі підіймаються та опускаються.

Під час паніки дихання часто збивається, стає поверхневим, прискорюється, тому глибокі та повільні вдихи/видихи допомагають повернути рівновагу та заспокоїтися.

"Вогонь"?

Це про сприйняття очима. Знайдіть навколо вас та назвіть кілька предметів, наприклад, синього кольору. При перемиканні уваги на опис предметів, мозок перестає зосереджуватися на стресі. Або скористайтесь вашою уявою. Уявіть або згадайте місце, людину або заняття, яке наповнить вас відчуттям душевного тепла та впевненістю.

Після завершення знову оцініть свій рівень стресу за шкалою від 1 до 10. Стан покращується, тривога знижується, відчувається полегшення в тілі та прояснення в голові.

Турбуйтеся про себе, бережіть себе та своїх близьких!

• Попередня
• Наступна